O dietă echilibrată și o alimentație sănătoasă sunt pietrele de temelie ale slăbirii și obținerii de rezultate stabile și pe termen lung. Pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă, trebuie să vă revizuiți dieta zilnică, să urmați dieta, să vă odihniți adecvat și să faceți mai multă activitate fizică. Dietele stricte și o respingere bruscă a alimentelor obișnuite pot duce la un rezultat rapid, dar daunele pentru sănătate ale postului vor depăși bucuria de a pierde kilogramele. Pe lângă starea de rău și starea de spirit, sentimentele constante de foame și vinovăție din cauza călătoriilor de noapte la frigider, veți experimenta pierderea în greutate pe termen scurt. Kilogramele și centimetrii pierduți se vor întoarce, eventual în număr mai mare. Organismul confruntat cu un deficit caloric va activa un mecanism de aparare si va acumula rezerve de grasime intr-un volum mai mare decat inainte. În plus, dietele ca acestea pot duce la deshidratare și la o scădere a țesutului muscular, ducând la lăsarea pielii, slăbiciune musculară și riduri precoce. Ca urmare, numeroase diete bazate pe post sau reducerea severă a dietei nu duc la o scădere eficientă în greutate și nu produc rezultate durabile. Pierderea corectă în greutate necesită o abordare diferită și, cel mai important, un program de slăbire competent și pe termen lung.
Program corect de slăbire și dietă
Pierderea în greutate în mod corespunzător este un proces care necesită timp. Obezitatea ar trebui să dispară pentru o lungă perioadă de timp, ideal pentru totdeauna. Prin urmare, trebuie să vă pregătiți pentru o luptă lungă cu grăsimea corporală. Greutatea ar trebui să scadă treptat, nu mai mult de 1, 5-2 kg. în timpul săptămânii. Dacă înăspriți condițiile pentru pierderea în greutate, rezultatul va fi opus, săgeata de pe cântar se va strecura și eforturile vor fi irosite.
Pierderea in greutate trebuie sa inceapa cu dezvoltarea unei alimentatii echilibrate care sa contina cantitatea necesara de nutrienti si nutrienti pentru ca organismul sa functioneze corect. În același timp, conținutul de calorii al alimentelor nu ar trebui să provoace acumularea de grăsime. Pentru o slăbire corectă este potrivită o dietă care mănâncă des (de 5-6 ori/zi), dar în porții mici. Dacă munca dvs. nu este asociată cu o activitate fizică ridicată și din diverse motive nu puteți face sport, atunci ar trebui să reduceți semnificativ cantitatea de calorii arse pe zi.
Amintiți-vă - pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă, organismul trebuie să folosească mai multe calorii decât obține din alimente. În primul rând, trebuie să evitați alimentele grase și bogate în calorii. Dacă este foarte dificil să abandonați complet mâncărurile obișnuite și preferate, puteți înlocui produsele: de exemplu, carnea de porc poate fi înlocuită cu vițel sau pui, dulciurile pot fi înlocuite cu fructe. Este imposibil să abandonați complet produsele grase - acest lucru duce la deficiența lor și la tulburări metabolice în organism. Deoarece grăsimea este necesară pentru funcționarea completă a organismului, trebuie consumate cel puțin 30-40 g pe zi. Puteți obține cantitatea necesară de grăsime incluzând produse lactate și uleiuri vegetale în dietă.
O dietă echilibrată pentru o slăbire corectă:
- Legumele, fructele și ierburile proaspete ar trebui să constituie jumătate din dieta ta zilnică. Ele îmbogățesc organismul cu vitamine și minerale. Fibrele alimentare ajută la curățarea intestinelor și la normalizarea digestiei, la stimularea metabolismului. Conținutul scăzut de calorii vă permite să consumați alimente pe bază de plante în cantități suficiente pentru a crea o senzație de sațietate.
- Un sfert din dietă ar trebui să conțină alimente bogate în proteine. Carnea slabă și peștele, ouăle și unele tipuri de leguminoase (fasole, soia) oferă organismului cantitatea de proteine de care are nevoie pentru a construi celule.
- Un alt sfert din dieta ta ar trebui să conțină alimente bogate în carbohidrați lenți (complexi). Organismul are nevoie de energie, pe care o primește din carbohidrați. Dieta ar trebui să includă cereale, paste integrale de grâu, ciuperci, legume și fructe.
Pentru a pierde în greutate în mod corespunzător, trebuie să țineți evidența caloriilor din alimente pe parcursul zilei. O dietă sau un jurnal de dietă vă va ajuta să țineți evidențe, să faceți calculele necesare și să înregistrați rezultatele.
Un meniu zilnic aproximativ pentru o pierdere eficientă în greutate
Rația zilnică recomandată este concepută pentru 5 mese. În ciuda orientării lor alimentare, mesele și produsele vă fac dieta variată și pierderea în greutate plăcută.
1. Recepție
- Fulgi de ovaz in lapte cu stafide si miere.
- Chefir sau zer.
- Măr.
- Cafea cu lapte și zahăr.
2. Recepție
- Trei ouă fierte.
- Carne slabă (vițel, pui).
- Brânză.
- Salată.
3. Recepție
- Piept de pui - fiert sau fiert la abur.
- Legume la fiert.
- Portocale.
4. Recepție
- Pește fiert sau abur.
- Brocoli.
- Conopidă.
- Măr.
5. Recepție
- Brânză de vaci (fără grăsimi).
- Nuci de arahide.
- Stafide.
- O jumătate de grapefruit mare.
Dieta propusă este concepută pentru a vă diversifica dieta și pentru a face pierderea eficientă în greutate confortabilă, pentru a preveni atacurile de foame și avariile. Portiile mici si frecventa meselor permit o absorbtie rapida a vitaminelor si elementelor si asigura o senzatie de satietate. Dacă vă este foame seara, puteți mânca morcovi. Mestecarea îndelungată și conținutul scăzut de calorii al acestui produs va ajuta la gestionarea senzației de foame.
Sfaturi utile pentru pierderea în greutate și sănătate
Scăderea corectă în greutate necesită bea multă apă pentru a restabili echilibrul fluidelor din organism. Se recomandă să beți cel puțin 2, 5 litri de apă pe zi. Acest lucru va curăța organismul de toxine și poluanți.
Necesarul zilnic de apă poate fi calculat folosind o formulă simplă: 30 ml. Pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră. În plus, tot ce trebuie să faci este să numeri apa de băut sau ceaiul. Toate celelalte lichide (bulion, lapte sau sucuri) nu sunt luate în calcul. Se recomandă să beți 200 ml de apă înainte și după fiecare masă. Acest lucru vă ajută digestia și accelerează procesele metabolice ale corpului.
Creșteți semnificativ eficiența pierderii în greutate prin exerciții fizice. Exercițiile regulate arde în mod activ caloriile, măresc tonusul muscular și întăresc corpul. Pierderea eficientă în greutate necesită timp și dedicare pentru auto-îmbunătățire. Dar eforturile tale nu vor fi zadarnice - nu numai că vei slăbi, ci și vei corecta silueta.