Dieta keto sau dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și săracă în proteine. De obicei, carbohidrații din dietă sunt transformați în glucoză, care este extrem de importantă pentru nutriție și funcția creierului. Cu toate acestea, dacă dieta este săracă în carbohidrați, ficatul transformă grăsimile în acizi grași și corpi cetonici. Corpii cetonici intră în creier și sunt utilizați ca sursă de energie în loc de glucoză.
Dieta keto depinde atât de cantitatea de alimente consumate (aportul total de calorii), cât și de compoziția acesteia - cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. În ceea ce privește alimentele consumate, dieta keto este similară cu celebra dietă Atkins, dar nu alimentele în sine joacă un rol major, ci cantitatea acestora. Nu puteți elimina complet consumul de carbohidrați, trebuie doar să minimizați consumul acestora.
În ceea ce privește legumele, trebuie spus că acestea conțin o cantitate mică de carbohidrați, așa că trebuie să monitorizați cantitatea totală de calorii (cantitatea lor consumată pe zi nu trebuie să depășească 50 de grame). De exemplu, diverse legume sunt ideale pentru dieta keto din cauza conținutului scăzut de carbohidrați digerabili (fibrele nu contează).
Carnea și produsele lactate pot fi consumate în cantități suficiente. Ca carne, este mai bine să folosiți curcan sau pui. Cei mai buni pești pentru o dietă keto sunt somonul și heringul.
Meniu
Acest meniu este conceput pentru două mese pe zi, cu un conținut total de calorii de 1500 kcal pe zi.
Ziua 1
1. Caserolă cu slănină și ouă
Ingrediente:
- Ouă - 3 buc.
- Bacon - 100 g
- Spanac - 40 g
- Brânză - 20 g
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 258 kcal
- Proteine – 15,4 g
- Grăsimi - 21,2 g
- Carbohidrați - 0,6 g
2. Clatite cu dovlecel
Ingrediente:
- Dovlecel - 100 g
- Ou - 1 buc.
- Semințe de psyllium - 1 lingură. l.
- Carne tocată (porc și vită) - 100 g
- Ulei de măsline - 15 ml
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 178 kcal
- Proteine – 8,7 g
- Grăsimi - 14,6 g
- Carbohidrați - 2,2 g
Ziua 2
1. Oua prajite cu bacon
Ingrediente:
- Ouă - 2 buc.
- Untură (carne de porc) - 15 g
- Avocado - 50 g
- Verdeturi - după gust
Informații nutriționale (per porție):
- Conținut caloric - 404 kcal
- Proteine – 15,2 g
- Grăsimi - 36 g
- Carbohidrați - 3,8 g
2. Chifle proteice
Ingrediente de baza:
- Veverițe - 4 buc.
- Îndulcitor – 4 plicuri
- făină de migdale - 3 linguri. l.
Pentru crema:
- Crema de cocos - 150 g
- Gălbenușuri de ou - 4 buc.
- Îndulcitor - după gust
- Cacao - 1 lingura. l.
- Unt 82,5% – 80g
- Gelatina (Instant) – 1 plic
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 271 kcal
- Proteine - 25 g
- Grăsimi - 18,1 g
- Carbohidrați - 2,9 g
3. Aripi la cuptor
Ingrediente:
- Aripioare de pui - 6 buc.
- Sos de soia - 1 lingura. l.
- Verdeturi - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 176 kcal
- Proteine – 18,3 g
- Grăsimi - 11,3 g
- Carbohidrați - 0,6 g
Ziua 3
1. Cheesecake
Ingrediente:
- Brânză de vaci 9% - 200 g
- făină de migdale - 2 linguri. l.
- Ou - 1 buc.
- semințe de psyllium - 1 linguriță.
- Ulei de cocos - 10 g
- Smântână 20% - 1 lingură. l.
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 211 kcal
- Proteine – 15,7 g
- Grăsimi - 15,4 g
- Carbohidrați - 2,6 g
2. Supa de pui cu telina
Ingrediente:
- Piept de pui - 400 g
- Ceapa - 1 buc.
- Apa - 1,5 l
- Morcovi - 1 buc.
- Țelină (tulpină) - 1 buc.
- Usturoi - 2 catei
- Broccoli - 100 g
- Brânză procesată - 50 g
- Boia de ardei, turmeric, ceapa primavara – dupa gust
- Sare, piper – după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 38 kcal
- Proteine - 6 g
- Grăsimi - 0,8 g
- Carbohidrați - 2 g
3. Ciuperci umplute
Ingrediente:
- Ciuperci - 300 g
- Carne tocată - 100 g
- Bacon - 80 g
- Smântână 20% - 1 lingură. l.
- Verdeturi - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 155 kcal
- Proteine – 9,8 g
- Grăsimi - 12,6 g
- Carbohidrați - 0,2 g
Ziua 4
1. Burgeri cu ou
Ingrediente:
- Ouă - 2 buc.
- Avocado - 50 g
- Carne tocată - 100 g
- Sare, piper – după gust
- Ulei - 5 ml
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 215 kcal
- Proteine – 12,1 g
- Grăsimi - 17,5 g
- Carbohidrați - 1,5 g
2. Quiche cu carne tocată
Ingrediente:
- Ouă - 2 buc.
- Ulei de cocos (poate fi înlocuit cu unt) – 40 g
- făină de migdale - 3 linguri. l.
- Semințe de psyllium - 1 lingură. l.
- Făină din semințe de in - 1 linguriță.
Pentru umplutura:
- Carne tocată - 100 g
- Ouă - 2 buc.
- Spanac - 40 g
- Brânză - 40 g
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 285 kcal
- Proteine – 14,1 g
- Grăsimi - 24,5 g
- Carbohidrați - 2,3 g
Ziua 5
1. Ouă de diavol
Ingrediente:
- Ouă fierte - 3 buc.
- ficat de cod - 50 g
- Maioneza de casa - 10 g
- Sare - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 273 kcal
- Proteine – 10,6 g
- Grăsimi - 24,7 g
- Carbohidrați - 2 g
2. Supa de ciuperci
Ingrediente:
- Piept de pui - 400 g
- Ciuperci - 300 g
- Ceapa - 1 buc.
- Usturoi – optional
- Morcovi - 1 buc.
- Apa - 1,5 l
- Tulpină de țelină - 1 buc.
- Sare - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 33 kcal
- Proteine – 6,1 g
- Grăsimi - 0,6 g
- Carbohidrați - 0,9 g
3. Caserolă de varză cu carne tocată
Ingrediente:
- Varză - 300 g
- Carne tocată de porc și vită - 200 g
- Pastă de tomate - 1 lingură. l.
- Brânză - 80 g
- Smântână sau brânză de vaci (pentru straturi de acoperire) – 80 g
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 172 kcal
- Proteine – 10,2 g
- Grăsimi - 12,9 g
- Carbohidrați - 3,5 g
Ziua 6
1. Oua prajite cu bacon
Ingrediente:
- Ouă - 2 buc.
- Bacon de porc - 15 g
- Avocado - 50 g
- Verdeturi - după gust
Informații nutriționale (per porție):
- Conținut caloric - 405 kcal
- Proteine – 15,2 g
- Grăsimi - 35,9 g
- Carbohidrați - 3,8 g
2. Cotlete în mânecă
Ingrediente:
- Carne tocată de porc și vită (50 până la 50) – 300 g
- Ceapa - 1 buc.
- Ou - 1 buc.
- Sare, piper – după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 224 kcal
- Proteine – 14,8 g
- Grăsimi - 16,9 g
- Carbohidrați - 2 g
Ziua 7
1. Ouă de diavol
Ingrediente:
- Ouă (fierte) - 3 buc.
- ficat de cod - 50 g
- Maioneză (de casă) – 10 g
- Sare - după gust
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 273 kcal
- Proteine – 10,6 g
- Grăsimi - 24,7 g
- Carbohidrați - 2 g
2. Ventriculi
Ingrediente:
- Ventricule - 500 g
- Cremă de brânză - 100 g
Valoare nutrițională (la 100 g):
- Conținut caloric - 131 kcal
- Proteine – 16,2 g
- Grăsimi - 6,8 g
- Carbohidrați - 1 g
Exemplu de meniu de dietă keto cu cinci mese pe zi
Această opțiune de meniu este perfectă pentru sportivi și oameni de fitness care folosesc dieta keto pentru a-și îmbunătăți aspectul prin pierderea în exces de greutate. Nu trebuie considerată o regulă indispensabilă a dietei keto care nu trebuie încălcată sub nicio formă. Mai degrabă, aceasta este o recomandare de calcul: Acum că știți în general câte proteine, calorii și grăsimi sunt necesare, puteți alege singur produsele.
Micul dejun
- Ouă omletă (3 ouă). Conținut caloric - 264 kcal.
- Shake de proteine (o porție de 30 de grame). Conținut caloric – 121 kcal.
- Brânză (30 de grame). Conținut caloric - 109 kcal.
Prânzul
- Piept de pui (170 grame). Conținut caloric - 276 kcal.
- Brânză (30 de grame). Conținut caloric - 109 kcal.
Gustare de după-amiază
- Shake de proteine (o porție de 30 de grame). Conținut caloric – 121 kcal.
- Migdale (30 grame). Conținut caloric – 134 kcal.
Cina
- Somon (130 grame). Conținut caloric - 256 kcal.
- Salată (30 grame).
A doua cina
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 de grame). Conținut caloric - 109 kcal.
- Proteine de cazeină (o porție 30 de grame). Conținut caloric – 107 kcal.
Beneficiile dietei Keto
Desigur, principalul avantaj al dietei keto este pierderea relativ rapidă a grăsimii subcutanate. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi, deoarece cu multe alte diete o parte din masa musculară se pierde împreună cu grăsimea. Odată cu pierderea masei musculare, metabolismul organismului încetinește. Un studiu privind efectele unei diete ketogenice asupra sportivilor HIIT a constatat îmbunătățiri ale performanței atletice și ale compoziției corporale.
Dieta ketogenă este potrivită și pentru persoanele care nu fac mișcare. Dieta keto nu provoacă înfometare sau pierdere de calorii. În linii mari, pur și simplu compensăm scăderea carbohidraților cu proteine și grăsimi. Desigur, acest lucru nu înseamnă că reducerea drastică a aportului de carbohidrați vă va permite să mâncați prea multe alimente grase și proteice. Aportul de calorii trebuie menținut în limite normale.
Un alt beneficiu incontestabil al dietei keto este controlul apetitului. Multe persoane care au ținut o dietă sau alta știu că apetitul cel mai puternic apare tocmai în timpul dietei. Dieta keto elimină senzația de foame. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de insulină din sânge sunt scăzute, iar insulina este responsabilă pentru senzația de foame. Alimentele grase și proteice, în care este bogată dieta keto, permit unei persoane să nu simtă apetit excesiv și, în același timp, să piardă în greutate.
După dietă, oamenii se plâng adesea că greutatea revine foarte repede. Cert este că majoritatea dietelor sunt ca o plimbare cu roller coaster pentru corp - stres constant. Dacă sunt puțini nutrienți, procesele metabolice încetinesc; daca sunt multi nutrienti, organismul nu le poate procesa si foloseste excesul ca rezerve de grasime. Dieta keto elimină acest efect deoarece persoana nu moare de foame.
Dezavantaje
Deoarece dieta keto se concentrează pe alimentele care conțin grăsimi și proteine, sunt posibile tulburări digestive - greutate în stomac, balonare, constipație. Acest lucru se datorează faptului că dieta nu conține practic fibre, care se găsesc în pâine, cartofi, fructe și legume. Pentru a evita problemele digestive, ar trebui să consumați legume și fructe în cantități minime. Merele, varza și strugurii acri sunt potrivite, de exemplu.
Un alt dezavantaj al dietei keto este imprevizibilitatea deficitului de glucoză. Nu se știe cum se va comporta corpul tău atunci când îl privești de o resursă energetică atât de importantă.
Va fi nevoie de timp pentru ca organismul să se transforme în cetone. În prima săptămână, o persoană simte de obicei stare de rău, amețeli și slăbiciune generală. Este important să rămâi cu el timp de cel puțin 21 de zile pentru a vedea rezultatele dietei.
Contraindicații de utilizare
Dieta keto este strict contraindicată diabeticilor: cantitățile excesive de corpi cetonici în sânge pot duce la o deteriorare bruscă a sănătății și chiar la moarte. În plus, persoanele cu boli renale, digestive sau intestinale nu ar trebui să utilizeze dieta keto. Deficiența de glucoză afectează activitatea creierului, așa că dieta keto nu este recomandată pentru lucrătorii cunoștințe.
Pe de o parte, dieta keto este ușoară, dar, pe de altă parte, este foarte dificilă. Desigur, totul depinde de forma pe care o alegeți. Unii oameni se comportă atât de fanatic încât dieta se termină prost. Nu trebuie să neglijezi regulile dietei, trebuie să-ți asculți corpul și să-l odihnești. În cele din urmă, sănătatea este cel mai important lucru. Nu ar trebui să uităm asta.