Dieta cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi a câștigat popularitate recent. Se vorbește pe internet și în mass-media că este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea generală. Ideea acestui principiu nutrițional nu este nouă și a fost deja folosită la copiii cu epilepsie în anii 1920.
Articolul prezintă opiniile și recenziile medicilor despre dieta keto ca o modalitate de a pierde în greutate. Acestea sunt nutriționiști din Anglia și SUA – Sophie Medlin, Emma Thornton și Priya Tew. Cât de eficientă este metoda și cât de periculoasă poate fi, ce limitări și contraindicații pot fi - citiți mai departe.
Metoda ketogenă nu duce lipsă de popularitate și de aprobarea celebrităților. Starul Jersey Shore Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian și Halle Berry sunt toți susținători ai dietei keto. Dar chiar și persoanele care își influențează cu succes sănătatea și bunăstarea nu pot fi nutriționiști calificați. „Consilierea nutrițională este extrem de nereglementată, în special online”, spune nutriționistul Sophie Medlin.
#keto are în prezent aproximativ 14 milioane de etichete pe Instagram.
Când urmați o dietă keto, vă străduiți să fiți într-o stare de „cetoză”. Întrebăm experții ce este cetoza, dacă merită efortul și dacă este sigură.
Ce mănânci în dieta keto?
Corpul tău folosește sursa de energie cea mai disponibilă. Aceasta este de obicei glucoză (zahăr) transformată din carbohidrați. Dacă vă limitați sever aportul de carbohidrați și îl înlocuiți cu grăsimi, corpul dumneavoastră va fi forțat în cele din urmă să se bazeze pe grăsimile din alimente sau pe propriile rezerve în loc de energie. Acest proces se numește „cetoză”. „În esență, este dieta Atkins reambalată și redenumită”, spune Medlin.
*dieta cu conținut scăzut de carbohidrați dezvoltată în anii 1970 de cardiologul american Robert Coleman Atkins.
„Majoritatea oamenilor care își numesc dieta keto pur și simplu mănâncă o dietă săracă în carbohidrați sau foarte săracă în carbohidrați”, continuă ea. „Măsura în care trebuie să restricționați carbohidrații pentru a fi în cetoză variază de la persoană la persoană.” În medii clinice sau terapeutice, de exemplu la copiii cu epilepsie, dieta este adaptată în mod specific fiecărui copil. Pacienților li se oferă, de asemenea, asistență medicală și monitorizare. O persoană care urmează doar dieta keto îi lipsește toate acestea și riscă să-și afecteze sănătatea. În plus, este posibil să nu fie întotdeauna conștienți de contraindicații.”
Ce produse sunt permise?
Susținătorii metodei recomandă consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi: avocado, carne, pește, ouă, brânză, smântână, unt, nuci și semințe.
Dar nu toate ingredientele trebuie să aibă un conținut ridicat de grăsimi - sunt recomandate, de exemplu, legumele cu frunze și fructele de pădure. Sunt necesare pentru a asigura organismului fibre. Evitați sau cel puțin limitați sever consumul de grâu și alte cereale, cartofi, porumb, leguminoase, lapte, majoritatea fructelor și zahăr.
Conform documentului privind dieta ketogenă din 2019, se pot consuma maximum 20-50 de grame de carbohidrați pe zi pentru a induce cetoza dacă o persoană consumă 2.000 de calorii pe zi.
Pentru a înțelege dacă este mult sau puțin, iată un exemplu simplu: o banană conține aproximativ 20g, iar un covrigi simplu conține 44g de carbohidrați. Proteina este, de asemenea, consumată de obicei cu moderație, deoarece poate stimula producția de glucoză și poate întrerupe cetoza.
Evitați Keto murdar
Dieta keto are câteva reguli pentru consumul de alimente bogate în grăsimi, iar așa-numita „dietă keto murdară” poate include slănină și cârnați prăjiți în unt. Acest lucru îndeplinește din punct de vedere tehnic criteriile unei diete ketogenice, dar cu siguranță nu este sănătos pe termen lung. Potrivit Sophie Medlin, regulile de alimentație sănătoasă trebuie respectate întotdeauna, chiar dacă aportul de carbohidrați este limitat și indiferent de dieta pe care o țineți. Nutriționistul consideră că un alt pericol al dietei keto este că persoanele lipsite de carbohidrați încep să „mâncă” această deficiență cu alimente dăunătoare.
Te ajută dieta keto să slăbești?
Cercetările au arătat că dieta ketogenă poate duce la o scădere rapidă în greutate, datorată parțial pierderii de apă, dar și unei oarecare pierderi de grăsime. Cu toate acestea, „după un an, acest efect de scădere în greutate este similar cu toate celelalte abordări dietetice”, spune o revizuire a cercetărilor privind dietele sărace în carbohidrați (Journal of the American Medical Association, 2019).
Beneficiile dietei ketogenice se bazează pe un principiu simplu: „Consumând mai puțină energie decât ardeți duce la pierderea în greutate”. În medie, într-o dietă normală, obținem aproape 50% din energie din carbohidrați. „Reducerea acestuia cu cel puțin jumătate poate reduce aportul total de calorii, chiar dacă o parte din el este înlocuită cu grăsimi”, spune Medlin. În mod normal, o persoană se umple de grăsimi mai repede decât de carbohidrați și apetitul îi scade. 1 gram de grăsime conține de 2,25 ori mai multe calorii decât 1 gram de carbohidrați. Dar o persoană obișnuită care urmează o dietă cu grăsimi reduce porția de peste 2,25 ori, astfel încât sunt consumate mai puține calorii.
Ideologia „mânancă ca mine ca să arăți ca mine” este greșită. „Toți avem gene și stiluri de viață diferite, ceea ce înseamnă că este posibil să nu arătăm toți la fel”, spune Medlin. „Cercetările arată că cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate este una care poate fi urmată suficient de lungă pentru a reduce cantitatea de țesut adipos în exces pe termen lung.”
Nu veți putea să rămâneți la dieta keto pe termen lung. Medlin menționează, de asemenea, unele simptome însoțitoare numite „gripă ceto” (inclusiv dureri de cap, greață, constipație, oboseală și dificultăți de somn), care adesea durează între două și șapte zile pentru a apărea. În plus, costurile alimentare pentru această dietă sunt mai mari decât media: Iată posibilele motive pentru care oamenilor le poate fi dificil să urmeze aceste recomandări alimentare.
„Dieta keto este folosită în situații terapeutice specifice și nu este destinată pieței de slăbire în masă”, spune nutriționistul Priya Tew. „Carbohidrații joacă un rol important în dieta normală. Și, deși reducerea carbohidraților poate promova pierderea în greutate, nu poți reduce aportul la niveluri foarte scăzute fără consecințe asupra sănătății”.
Este dieta keto sigură?
„Multe dintre studiile care examinează dietele ketogenice urmăresc participanții timp de șase luni până la un an”, spune nutriționistul Emma Thornton, „deci efectele pe termen lung... nu sunt complet clare”.
Potrivit Sophie Medlin, riscurile pentru sănătate depind și de tipul de alimente consumate. Consumul de alimente nesănătoase bogate în grăsimi saturate poate crește riscurile pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Alimentele care conțin carbohidrați conțin adesea și multe fibre, ceea ce este important pentru un microbiom intestinal sănătos. Medlin sfătuiește pe oricine să urmeze o dietă săracă în carbohidrați pentru a se asigura că primește suficiente alimente bogate în fibre, cum ar fi verdețurile cu frunze, broccoli, conopida, semințele de in, nucile, nuca de cocos și avocado.
Dieta keto limitează cantitatea de legume cu amidon, cum ar fi morcovi, cartofi dulci, păstârnac, dovlecei și dovlecei și elimină multe fructe din dietă. Acest lucru poate limita cantitatea și varietatea de nutrienți, vitamine și substanțe fitochimice (energie vegetală) pe care le obțineți din alimente, mai ales dacă le eliminați complet, în loc să le înlocuiți.
Persoanele care își limitează aportul de carbohidrați și consumă alimente grase pot dezvolta „gripa ceto”. Există foarte puține cercetări medicale pe această temă, dar există mii de rapoarte personale. De asemenea, nu este clar dacă acest lucru se întâmplă doar pe o dietă ketogenă sau dacă poate fi cauzat și de alte diete restrictive.
Contraindicatii
Dacă luați medicamente sau aveți orice afecțiune medicală, consultați medicul sau nutriționistul înainte de a începe dieta keto. Pentru unii oameni, dieta keto poate fi dăunătoare, în ciuda monitorizării atentă.
Există o serie de cazuri în care o dietă ketogenă este complet contraindicată:
- sarcina.
- alăptarea.
- Faza de creștere (până la 18 ani).
- Boli hepatice.
- Boli gastrointestinale.
- Boli ale sistemului cardiovascular.
- Diabet zaharat.
Reacții adverse posibile
- Se poate dezvolta cetoacidoza. Aceasta este o afecțiune cauzată de o întrerupere a metabolismului carbohidraților. Însoțită de tulburări ale tractului gastro-intestinal, vărsături. În cazuri severe, poate apărea comă.
- Reducerea tensiunii arteriale.
- Tahicardie (bătăi rapide ale inimii).
- Constipația apare din cauza aportului insuficient de fibre.
- Greaţă.
- Crampe musculare din cauza lipsei de microelemente esențiale.
Modalități alternative de a pierde în greutate
„Recomand să verificați dacă dimensiunile porțiilor sunt adecvate, poate să le reduceți puțin și să creșteți consumul de legume”, spune Priya Tew. Ea nu recomandă reducerea carbohidraților la mai puțin de un sfert din dietă.
„Pașii mici fac o mare diferență”, spune Emma Thornton. Ea sugerează să gătiți de la zero acasă, iar extinderea cunoștințelor despre ingredientele proaspete este un loc bun pentru a începe. Ea spune, de asemenea, că alte diete bogate în grăsimi și carbohidrați, cum ar fi populara dietă mediteraneană, pot fi benefice atâta timp cât conțin mult pește, nuci, semințe și alte alimente bogate în grăsimi și legume sănătoase.
Potrivit lui Medlin, cheia combaterii pierderii în greutate este înțelegerea „de ce mănânci, nu ce mănânci”. Stresul, somnul slab și obiceiurile alimentare nerealiste și ineficiente au fost identificate ca unele dintre principalele motive pentru care oamenii nu mai urmează diete de slăbire. Acest raport aprofundat oferă cea mai eficientă strategie pentru pierderea în greutate pe termen lung și sănătatea generală - un plan alimentar sănătos care se potrivește obiceiurilor alimentare și stilului dvs. de viață. "Este foarte important să nu te judeci pentru că nu poți mânca prăjitură sau altă mâncare preferată. Dietele blânde de lungă durată îți permit să faci asta din când în când", conchide Medlin.