Pierderea în greutate într-o perioadă scurtă de timp este posibilă doar printr-o combinație corectă de dietă și activitate fizică. Cum să slăbești într-o lună, conform nutriționiștilor, înseamnă să alegi o dietă potrivită, să urmezi anumite reguli, să faci activitate fizică în fiecare zi și să folosești lucruri mai plăcute precum saune, băi, masaje. Dacă respectați toate recomandările, puteți obține o slăbire de 8-10 kg în doar 30 de zile. În viitor este posibil să-l menținem și chiar să-l creștem.
Reguli de bază pentru pierderea în greutate într-o lună
Corpul uman reacționează suficient de rapid la schimbări. Deci, dacă doriți, trebuie doar să urmați anumite reguli pentru a pierde în greutate într-o lună:
- Dulciurile (inclusiv deserturile), alimentele grase și prăjite, fast-food-urile și pâinea sunt complet excluse din dietă. Aceste produse trebuie înlocuite cu salate proaspete, fructe și fructe uscate și preparate coapte/aburite. Dacă pofta de dulciuri este prea mare, poți mânca 1-2 bucăți de ciocolată neagră, dar numai în prima jumătate a zilei.
- Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.Și vorbim doar de apă curată, plată; Cantitatea specificată nu include ceaiurile, cafeaua, compoturile și iaurtul de băut. Medicii spun că poți bea doar 60 de minute după ce ai mâncat.
- Mesele trebuie să fie cu siguranță la timp. Aceasta înseamnă să mănânci în mod regulat micul dejun, prânzul și cina în același timp. Sunt necesare gustări ușoare între mesele principale, inclusiv iaurt natural, pâine, fructe proaspete și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Activează-ți propria viață, mișcă-te oriunde este posibil. Și poți începe cu o respingere banală a liftului și a transportului public/privat. Dacă activitatea ta de muncă implică un calculator sau altă activitate „sedentară”, trebuie să te ridici și să te muți la fiecare 30-60 de minute - la birou, în jos pe scări către stradă.
Nu te poți angaja să slăbești; Este mai bine să uiți de asta cu totul și să-ți faci intenția de a duce un stil de viață sănătos. Dar înainte de a începe „maratonul lunar”, merită totuși să te cântărești și să-ți măsori parametrii corpului (talie, șolduri și piept) pentru a evalua apoi rezultatele.
Cât de mult poți slăbi în mod realist într-o lună?
Cu ajutorul unor medicamente specifice, puteți slăbi 10-15 kg într-o lună, dar în majoritatea cazurilor acest lucru nu este adevărat și este cu siguranță dăunător. O astfel de pierdere intensivă în greutate duce la o exacerbare a tuturor patologiilor cronice, a tulburărilor metabolice, a problemelor la nivelul sistemului hormonal și la returnarea obligatorie a kilogramelor pierdute, adesea în cantități duble.
Daca urmati recomandarile nutritionistilor, puteti de fapt sa slabiti cu maxim 8 kg in 30 de zile (2 kg pe saptamana)., dar aceștia sunt indicatori condiționati, deoarece totul depinde de mai mulți factori - vârsta persoanei care slăbește, greutatea inițială, prezența problemelor de sănătate etc. Medicii cred că scăderea corectă în greutate are loc atunci când slăbești doar 1-1,5 kg în 7 zile.
În acest caz, poți menține cu ușurință rezultatul pe care l-ai obținut și continui să-ți recâștigi silueta subțire chiar și după maratonul de 30 de zile.
Programe de fitness pentru a slabi rapid intr-o luna
Poți slăbi rapid într-o lună doar dacă faci o activitate fizică regulată. Și pentru a accelera arderea grăsimilor, puteți folosi diverse programe de antrenament.
Pompe pentru burtă
Un bloc de patru începe cu o încălzire – În 5-10 minute trebuie să alergi pe loc, să-ți apleci corpul în lateral și înainte/spate, să faci mai multe genuflexiuni și să balansezi brațele/picioarele.
Abdominări clasice
Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului și strânge-le în vârful capului, îndoaie picioarele la genunchi (nu complet) și ridică-le cu 10-20 cm deasupra podelei. Ridică-ți capul, întinde-ți bărbia spre piept și, după ce ai atins punctul maxim, întoarce-te încet pe podea. Este indicat să nu-l atingi complet, ci să oprești mișcarea cu corpul timp de 3-5 cm.
Exercițiul poate fi dificil de efectuat, așa că începătorii ar trebui să-și țină picioarele pe podea sau să le arunce pe o canapea sau o bancă joasă.
Scândura laterală
Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe palma și antebrațul mâinii drepte, cu picioarele sprijinite pe părțile laterale și cu degetele pe podea. Ridicați șoldurile și corpul de pe podea, întinzându-vă întregul corp într-o singură linie. Nu ar trebui să existe durere, dar poate exista o tensiune puternică în toți mușchii - asta înseamnă că exercițiul este efectuat corect.
În mod ideal, ar trebui să stai pe scândură 60 de secunde în fiecare zi, dar poți începe și cu un timp minim de 10 secunde și să-l mărești treptat.
Crunchiuri
Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii (nu complet) și puneți-vă călcâiele la suprafață. Mâinile sunt strânse în spatele capului. Ridicați-vă corpul și încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul mâinii drepte. Apoi repetați mișcarea, dar în cealaltă direcție. După fiecare rotație, reveniți la poziția inițială.
Dacă opriți mișcarea la 3-5 cm deasupra acesteia când vă întoarceți pe podea, puteți antrena mușchii mai adânc.
barca
În timp ce stați pe burtă, plasați-vă brațele de-a lungul corpului superior și, în același timp, ridicați picioarele și partea superioară a corpului de pe podea. După o pauză de 5 până la 10 secunde în punctul cel mai înalt, mișcă-ți brațele înainte și încearcă să te întinzi în direcții diferite. Apoi trebuie să vă apucați degetele (articulațiile gleznelor) cu palmele și să vă balansați ușor în această poziție.
Fiecare exercițiu se repetă de 20-40 de ori, puteți începe cu un număr mic de abordări.
Pompăm fesele și coapsele
Acest bloc de exerciții poate fi efectuat ca un complex independent sau combinat cu cel anterior.
Lifturi pelvine
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți întregul picior pe podea. Pune-ți mâinile sub cap. Trebuie să-ți ridici pelvisul în timp ce șoldurile, tibia, partea inferioară a spatelui și fesele se desprind de pe podea. Odată ce ați ajuns la cel mai înalt punct, rămâneți în această poziție timp de 10-60 de secunde.
Este important să vă asigurați că spatele rămâne drept în timpul exercițiului.
Balagă-ți picioarele înapoi
Rotiți-vă pe burtă și luați o poziție genunchi-cot, cu accent pe antebrațe. Piciorul este tras înapoi și ridicat cât mai sus posibil. În punctul cel mai înalt trebuie să te fixezi pentru câteva secunde. Repetați exercițiul pentru celălalt picior. Pe măsură ce rezistența crește, puteți continua să ridicați/coborâți piciorul până la punctul cel mai înalt folosind mișcări elastice.
Pe măsură ce ridicați piciorul, capul ar trebui să rămână pe loc și privirea ar trebui să fie înainte.
Aducția șoldului
Întindeți-vă pe partea stângă, sprijiniți-vă de antebrațul stâng, îndoiți-vă piciorul drept la genunchi și puneți-vă piciorul ferm pe podea. Piciorul stâng rămâne drept și ușor ridicat deasupra podelei. Apoi trebuie să tragi simultan șoseta spre tine și să ridici cât mai sus posibil membrul inferior. Apoi repetați procesul pentru cealaltă parte.
Efectuați acest exercițiu de 5-10 ori cu fiecare picior.
Genuflexiuni
Un exercițiu standard, dar cu o singură avertizare: atunci când îl executați, nu trebuie să lăsați genunchii să se extindă peste degetele extremităților inferioare. Se pare că sunt necesare jumătăți de genuflexiuni. Spatele ramane drept, privirea este indreptata inainte, bratele sunt intinse in fata corpului la ghemuit si sunt aduse la talie la ridicare.
Genuflexiunile se efectuează lent, în timp ce inhalați – ghemuit, în timp ce expirați – stând în picioare.
Cum să slăbești în mâini într-o lună
Daca trebuie sa te concentrezi pe refacerea aspectului bratelor tale, trebuie sa stii sa slabesti intr-o luna prin exercitii fizice in aceasta parte a corpului. Sunt doar două dintre ele, dar sunt cele mai eficiente.
Flotări pentru un picior
Întindeți-vă pe burtă, apoi puneți palmele pe podea la nivelul pieptului și îngenuncheați. Ridicați un picior de pe podea, fixați-l cu genunchiul, întindeți celălalt picior înapoi și ridicați-l ușor. Fă flotări în mod clasic și încordează-ți toți mușchii.
Dacă exercițiul este dificil la început, vă puteți limita la două picioare îndoite la genunchi și ridicate de pe podea în zona picioarelor.
Alpinist
Mai întâi, faceți o scândură timp de 30 de secunde (puteți începe cu 10), apoi îndoiți piciorul drept, îndoindu-l la genunchi, trăgându-l spre piept și revenind în poziția de pornire. Repetați pentru a doua legătură inferioară. Exercițiul durează 5 minute, ritmul nu este ridicat, respirația este profundă și uniformă. De îndată ce apar semne de dificultăți de respirație, lecția se termină.
Întinderea
Este necesară creșterea elasticității fibrelor musculare și a elasticității acestora. Blocarea se realizează după antrenament.
Fluture
Stai cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Întindeți genunchii în lateral, puneți palmele pe coapse și aplicați o presiune ușoară. Scopul este să atingi podeaua cu genunchii. Nu poți face exercițiul cu o singură smucitură.
faraon
În timp ce stați pe podea, îndreptați piciorul stâng, îndoiți piciorul drept la genunchi și aruncați-vă piciorul în spatele stâng. Rotiți partea superioară a corpului la stânga, mâna dreaptă sprijinindu-vă pe genunchiul piciorului drept, mâna stângă sprijinită pe podea în spatele dumneavoastră. Trebuie să mențineți această poziție timp de 10-15 secunde.
pisica
Puneți-vă în patru labe, arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil, aplecați-vă și rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Apoi îndoiți-vă spatele și ridicați capul, aruncați-l înapoi - fixare timp de 15 secunde.
Plimbare pe piggyback
Execuția standard este să îți apezi picioarele îndoite la genunchi la piept, să le atingi cu bărbia și în această poziție să-ți rostogolești spatele de-a lungul podelei.
Cum să slăbești mult într-o lună schimbându-ți dieta
Doar respectând aceste reguli puteți pierde mult în greutate într-o lună:
- organismul ar trebui să primească maximum 2000 kcal pe zi;
- o porție – 250 g (pentru prânz această cantitate ar trebui să includă atât primul cât și al doilea fel);
- nu te chinui de foame dupa ora 18:00, dar ultima masa ar trebui sa fie cu 3 ore inainte de culcare;
- excludeți dulciurile, dar obțineți carbohidrați din cereale;
- Gătiți, fierbeți, fierbeți sau fierbeți alimentele în cuptor;
- consumați 200 g de legume și 400 g de fructe zilnic;
- Reduceți cantitatea de sare din alimente, adăugați ghimbir, scorțișoară, muștar, turmeric și ardei roșu (dacă nu există contraindicații).
Meniu pentru a slabi corect intr-o luna
Scăderea corectă în greutate într-o lună înseamnă elaborarea unui meniu competent:
| Ora cinei | Meniu |
| Mâine | Trebuie să mănânci carbohidrați complecși – terci de orez/hrișcă/făină de ovăz. Asigurați-vă că adăugați fibre la ele - acestea sunt legume sau fructe proaspete. Puteți bea suc natural, dar nu cumpărat din magazin, ci preparat personal. |
| Al doilea mic dejun (gustare) | Iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci sau fructe proaspete și fructe de pădure. |
| Prânzul | Hrană proteică, astfel încât să puteți mânca pește, carne și legume. Este indicat să excludeți cartofii, să înlocuiți pâinea cu pâine crocantă și este mai bine să evitați sarea. |
| Gustare de după-amiază | Toate produsele lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. |
| Cina | Carne, peste, salata de legume sau tocanita. |
Înainte de culcare, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de chefir 1%. Când organismul se obișnuiește cu restricțiile și riscul de tulburări gastronomice devine minim, poți înlocui cina cu o băutură de lapte fermentat.
Opțiuni de dietă pentru a pierde în greutate maximă într-o lună
Există multe diete de 30 de zile, dar puține dintre ele te vor ajuta să slăbești cât mai mult într-o lună.
Paleo
Esența nutriției este hrana naturală. Puteți mânca ouă fierte, pește roșu, legume, piept de pui, fructe, cartofi fierți sau înăbușiți și câteva nuci.
BUCH
Esența dietei este alternanța zilnică a meniurilor cu proteine și carbohidrați, ceea ce duce la o reducere semnificativă a grăsimii corporale. Schema este următoarea:
- Ziua 1-2 – alimente proteice;
- Ziua 3 – alimente care conțin carbohidrați;
- Ziua 4 – mixt.
Pentru a obține rezultate tangibile, merită să efectuați 7-8 astfel de ture zilnice.
Metabolism
Acest tip de dietă aparține categoriei medicale; Sinteza hormonilor care sunt responsabili pentru formarea stratului de grasime din organism este inhibata.
Mono
Medicii sunt sceptici în privința asta; O dietă mono are un impact negativ asupra sănătății și, prin urmare, aderarea la această dietă timp de 30 de zile este o adevărată extremă. Dar îl puteți încerca luând chefir cu conținut scăzut de grăsimi ca bază și adăugând zilnic unul dintre următoarele produse:
- 0,5 kg carne albă de pui fiartă;
- 0,5 kg legume proaspete;
- 0,4 kg brânză de vaci;
- 0,5 kg fructe.
Suma specificată trebuie repartizată pe întreaga zi. La fiecare 6 zile trebuie sa ai o zi de post in care nu poti manca nimic.
Vegetarian
Carnea este exclusă din dietă; Cafeaua, piperul negru măcinat și băuturile alcoolice sunt interzise. Ce poți mânca:
- fructe cu conținut minim de zahăr;
- Fulgi de ovaz cu apa fara unt;
- ouă fierte de pui/prepeliță;
- terci de hrișcă/orez;
- Ciuperci;
- Ulei de măsline;
- produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
- legume neprajite;
- Pâine făcută din făină de secară.
Proteine
O opțiune excelentă atunci când dieta este combinată cu activitate fizică activă. Meniul ar putea arăta astfel:
| Mâncare | Recomandări nutriționale |
| Mâine | 300 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau aceeași cantitate de iaurt natural, chefir |
| Al doilea mic dejun | 200 g terci de orez, fiert în apă |
| Prânzul | Supă de bulion de carne fără prăjire sau carne fiartă cu legume proaspete |
| Gustare de după-amiază | Produse lactate fermentate |
| seara | Ouă fierte și pește |
Ce altceva poți face ca să slăbești într-o lună?
Există anumite proceduri care te vor ajuta să slăbești într-o lună, dar acestea trebuie făcute corect.
Este necesara curatenie?
30 de zile nu sunt suficiente pentru a respecta pe deplin dieta și curățare, dar aceste două manipulări pot fi combinate. Prima săptămână este o săptămână de detoxifiere, cu legume, fructe și băuturi din lapte fermentat dominând meniul. A doua și a treia săptămână sunt dieta aleasă. A patra săptămână este o curățare radicală cu ceaiuri diuretice. Cu toate acestea, în acest caz, activitățile sportive intensive sunt interzise; Ar trebui să te limitezi doar la exercițiile de dimineață.
Baie sau saună
Dacă vizitați baia o dată pe săptămână, chiar dacă vă încălcați dieta și exercițiile fizice, puteți slăbi 3-4 kg într-o lună. În baie puteți și trebuie să folosiți diverse măști, împachetări și masaje.
Există și băi speciale cu terebentină, ulei de brad, sare de mare și bicarbonat de sodiu pentru pierderea în greutate. Se iau de două ori pe săptămână, dar se ține cont de lista contraindicațiilor – este destul de impresionantă. Dacă sănătatea îți permite, băile te ajută și să slăbești.
Nu puteți combina saune și băi.
Beneficiile motivației
Dacă vrei să slăbești, dar nu există o motivație clară pentru asta, rezultatul este puțin probabil să fie pozitiv. Motivația are nevoie de hrană constantă, așa că trebuie să o reînnoiești în mintea ta mai des. Odată ce dispare, un colaps gastronomic este garantat în 98% din cazuri.
Pierderea în greutate într-o lună este reală. Ulterior va fi dificil să se mențină rezultatele obținute, așa că medicii recomandă să nu se relaxeze și să urmeze în continuare regulile unui stil de viață sănătos.