Lupta împotriva obezității este un proces lung și dificil. Cu toate acestea, există situații în care trebuie să slăbești într-o perioadă scurtă de timp, cum ar fi o săptămână. Nu este ușor de făcut, dar este complet posibil să slăbești câteva kilograme, să-ți îndregi poziția și să-ți tonifiezi vizual silueta. Tot ce trebuie să faceți este să urmați o dietă și să faceți anumite exerciții.
Ce ar trebui să includă un program săptămânal de slăbire?
Pentru a pierde kilogramele în plus într-o perioadă atât de scurtă de timp, trebuie să abordați sarcina în mod cuprinzător. În primul rând, este o dietă care constă în reducerea consumului de calorii și respectarea regulilor unei alimentații sănătoase. Cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cheltuielile de energie. Apoi excesul de greutate dispare mai repede. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să mori de foame. Astfel de măsuri pot duce la epuizarea corpului și la deteriorarea bunăstării.
Interdicția ar trebui să fie făina și cofetăria, alcoolul și băuturile carbogazoase, alimentele prăjite și grase. Alimentele cu un conținut ridicat de vitamine și minerale ar trebui să fie luate în considerare mai mult. Dacă reduceți (sau evitați) cantitatea de sare, puteți pierde kilograme în plus prin reducerea cantității de apă din corpul dumneavoastră.
Dar dieta singură nu ajută. De asemenea, veți avea nevoie de exerciții cardio și exerciții pentru diferite grupe musculare.
Exercițiu energic pentru slăbire
Pentru a slăbi rapid, trebuie să ardeți grăsimea acumulată cât mai mult posibil. Cardio vă poate ajuta. Acestea nu numai că ajută la menținerea kilogramelor, ci și la întărirea sistemului cardiovascular. Aceste exerciții includ:
- Alergare pe distanțe lungi;
- mers rapid;
- Săriți coarda sau peste un obstacol mic;
- Alergând în sus și în jos pe scări;
- Exercițiu pe o bicicletă staționară, eliptică, bandă de alergat;
- Aerobic cu sau fără trepte;
- Înot și aerobic acvatic;
- jocuri sportive active - fotbal, volei, baschet, tenis etc . ;
- dans energic pe muzică.
Astfel de exerciții de slăbire trebuie făcute timp de cel puțin 40 de minute pe zi. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea nu începe să ardă decât după o jumătate de oră după începerea cursului. Înainte de aceasta, corpul își consumă energia. După antrenamentul cardio, ar trebui să faceți o serie de exerciții pentru a ajuta la întărirea și menținerea tonusului muscular pe tot corpul.
Complex de exerciții de slăbire
Exercițiile de forță vă permit să consolidați rezultatul stresului cardiovascular, să folosiți corpul special pentru a arde resturile în exces chiar și într-o stare calmă și, de asemenea, să tonificați mușchii întregului corp. Pierderea în greutate, în special pierderea rapidă în greutate, nu trece neobservată. La urma urmei, kilogramele dispar, dar pielea rămâne întinsă, părțile laterale și fesele se înclină.
Pentru a-ți forma corpul și a-ți face mușchii elastici, trebuie să faci următoarele exerciții de slăbire:
- Stai drept, desparte picioarele, îndreaptă-ți picioarele, nu-ți rupi tocurile.
Faceți genuflexiuni rapide într-un ritm rapid. În același timp, nu vă înclinați corpul, nu îndoiți spatele, țineți capul drept. Mâinile pot fi așezate în talie sau în spatele capului. Liniște-te, aliniază-le în fața ta. Este important să vă monitorizați respirația. Într-o poziție ghemuită, trebuie să respirați și apoi să luați poziția de plecare - expirați. Faceți 3 seturi de câte 10-15 repetări.
- Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior.
Trebuie să inspirați și să puneți un picior mult înainte în timp ce coborâți celălalt picior pe genunchi. Piciorul din față trebuie să fie îndoit la unghi drept la genunchi. Apoi expiră, ia poziția inițială și pune celălalt picior înainte. Faceți 3 seturi de 10 lunges cu fiecare picior.
- Stați pe spate
Ridicați picioarele perpendicular pe corp și aruncați brațele în spatele capului. Scoateți partea superioară a corpului de pe podea, expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce coborâți. Dacă aveți probleme cu menținerea picioarelor drepte, le puteți îndoi ușor (dar nu atingeți podeaua). Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
- Îngenunchează, așează-ți spatele pe podea și, din această poziție, ridică-ți trunchiul perpendicular pe podea.
Dacă nu vă puteți culca complet, trebuie să vă lăsați corpul înapoi cât mai mult posibil. Faceți 10 dintre aceste ascensoare.
- Așează-ți picioarele pe spate, perpendicular pe corp.
Din această poziție, ridicați picioarele spre dreapta, apoi luați poziția de plecare și repetați exercițiul în cealaltă direcție. Faceți numărul maxim de ori, încercând să ajungeți la 80-100 de repetări.
În prima zi de antrenament puteți face 1 abordare, în a doua - 2 și din a treia zi - cel puțin 3 abordări.
Recomandări pentru exerciții fizice și dietă atunci când pierdeți în greutate
Pentru ca exercițiile de slăbire și nutriția dietetică să atingă efectul mult așteptat, este necesar să urmați recomandările de mai jos:
- Trebuie să vă exercitați cel puțin 1 oră pe zi. Nu omiteți sesiunile de antrenament.
- Sarcinile cardio și o serie de exerciții ar trebui combinate într-un singur antrenament.
- Cu fiecare lecție, trebuie să măriți timpul de antrenament, numărul de abordări și repetări.
- Includeți mai multe fibre, legume și fructe în dieta dvs. Înlocuiți untul cu ulei vegetal.
- Bea mai multe lichide, de preferință apă pură fără gaz.
- Porțiile ar trebui să fie mici. Este mai bine să lăsați masa puțin flămândă.
- Nu sari peste mese. Ar trebui să fie 5 dintre ele.
- Nu luați o gustare între mese.
- Evitați situațiile stresante.
- Fă-ți timp pentru un somn adecvat.
- Monitorizați-vă ritmul cardiac în timpul exercițiului. Nu exagerați sau, în loc de mult așteptata pierdere în greutate, puteți avea probleme cardiovasculare.
Este necesar rezultatul unui astfel de program timp de o săptămână. Dar toată lumea este diferită. Cu cât masa inițială a unei persoane este mai mare, cu atât puteți pierde mai multe kilograme. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că pierderea rapidă în greutate este stresantă pentru organism. Și cu cât greutatea dispare mai repede, cu atât poate și va reveni mai repede. Și dacă după o săptămână încetezi să urmezi o dietă și nu mai faci mișcare, greutatea va reveni.
Pentru a te potrivi unui eveniment important într-o săptămână, trebuie să îmbunătățești constant rezultatul și să ai grijă de tine și de sănătatea ta.