O figură subțire, tonifiată, este visul multora, dar în cursa pentru rezultatul dorit, oamenii recurg la extreme, se chinuie cu foamea și privează corpul de nutrienți esențiali, ceea ce duce în cele din urmă la numeroase probleme de sănătate.
De fapt, pentru a slăbi și a rămâne sănătos, trebuie să mănânci corect. Aici puteți citi despre dietele care vă vor permite să pierdeți kilograme în plus și să nu dăunați corpului. Acest articol vă va învăța cum să creați un meniu PP timp de o săptămână pentru a vă păstra frumusețea și sănătatea.
Beneficiile unei alimentații adecvate
Nutriția PP are multe beneficii. De aceea, devine din ce în ce mai popular printre adepții unui stil de viață sănătos.
- O dietă bine concepută pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății generale vă va permite să susțineți dezvoltarea, creșterea și funcțiile vitale ale corpului. Pentru a evita multe probleme de sănătate, ar trebui să treceți la meniul PP cât mai curând posibil. În mod ideal, trebuie să mănânci cu înțelepciune toată viața - acest stil de viață implică, de exemplu, dieta mediteraneană.
- Se recomandă compunerea unui meniu special pentru prevenirea diferitelor boli. O dietă PP bine gândită și echilibrată este un bun agent profilactic împotriva apariției bolilor tractului gastro-intestinal, a patologiilor inimii și vaselor de sânge, a creșterii în greutate necontrolate etc.
- Urmând principiile nutriției adecvate, vă puteți menține silueta în formă. Nicio dietă nu poate garanta rezultate pe termen lung fără a compromite sănătatea. PP este un mijloc de aur în acest sens. Datorită lui, este posibil nu numai să slăbești, ci și să menții greutatea dorită atât timp cât este necesar.
- Trecerea la o dietă echilibrată pe lângă activitatea fizică. Lipsa de mobilitate nu vă permite să obțineți efectul dorit. Prin urmare, oricine dorește să fie subțire trebuie să facă mișcare în mod regulat.
- Conform studiilor recente, un meniu pregătit conform tuturor regulilor reduce semnificativ riscul unei stări depresive. Aceasta este o garanție de bunăstare și un psihic stabil.
Cât se poate renunța la PP
Nu vă așteptați că trecerea la dieta PP vă va aduce imediat rezultatele dorite. Procesul implică o muncă serioasă, pe termen lung. În prima săptămână fluidul părăsește corpul, umflarea dispare, metabolismul este restabilit. Depinde mult de sport. Exercițiul regulat vă va ajuta să obțineți efectul dorit cât mai repede posibil.
Pierderea excesivă în greutate este un risc real pentru sănătate. Prin urmare, scopul trecerii la un meniu dietetic bazat pe regulile PP este să slăbești, dar să rămâi sănătos. Se recomandă să nu slăbiți mai mult de 3-4 kg pe lună. Acest lucru este posibil cu o dietă bine formulată și o activitate fizică moderată însoțitoare: de exemplu, antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână și plimbări zilnice în aer curat timp de 15-20 de minute.
Pierderea excesului de greutate poate fi mai intensă. Acest lucru necesită o activitate fizică sporită.
În plus, nu trebuie să neglijați caracteristicile individuale ale corpului. Unii oameni reușesc să slăbească mai repede, alții își iau mai mult timp pentru a obține rezultatul dorit.
În plus, cu fiecare kilogram pierdut, corpul începe să reziste la o utilizare atât de scurtă a rezervelor sale. Cu cât mănânci mai mult o dietă echilibrată, cu atât vei pierde mai lent. Cu toate acestea, această situație nu înseamnă că tehnica a încetat să funcționeze. Doar că corpul încearcă să economisească cât mai mult posibil, despărțindu-se cu reticență de grame în plus. Uitați de scale pentru acest timp, este mai bine să vă măsurați parametrii. Acest lucru face ca urmărirea modificărilor să fie mai intuitivă.
Cum încep să mănânc corect?
Atunci când creați un meniu zilnic de slăbit, este important să respectați o serie de principii de dietă bună:
- Bea mai multe lichide (apă potabilă normală). Promovează un metabolism accelerat, care elimină substanțele nocive din organism.
- Mănâncă regulat și nu sări peste mese. Senzația de foame ne obligă corpurile să stocheze provizii pentru viitor.
- Nu excludeți condimentele atunci când pregătiți mesele. Alimentele nesănătoase care sunt preparate chiar și cu cele mai bune ingrediente se simt necomestibile și se plictisesc foarte repede. Tentația de a se rupe, de a o conține, va fi mult mai dificilă.
- Nu renunța la dulciuri. Folosiți înlocuitor sau miere în locul zahărului obișnuit. Folosiți făină de secară sau tărâțe pentru gătit.
- Optează pentru alimente bogate în fibre: ovăz, leguminoase, nuci, legume proaspete, măsline, fructe de pădure.
- Preferă fibrele solubile și glucidele lente. Cumpărați doar paste de grâu dur. Folosiți orez brun în loc de orez alb.
- Nu uitați să fiți activi fizic. Doar exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. La urma urmei, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați.
- Nu fi leneș să încerci rețete noi, extinde lista de produse folosite. Mâncarea monotonă se poate plictisi repede.
- Mâncați ultima masă a zilei cu cel mult 2-3 ore înainte de culcare (cu excepția cazului în care utilizați postul intermitent în scopuri proprii).
Ce trebuie evitat cu o alimentație adecvată
Cel mai simplu mod este să rămâi în modul ales și să eviți situațiile care pot duce la o defecțiune:
- Asigurați-vă că dormiți suficient atunci când compuneți un meniu de dietă adecvată pentru pierderea în greutate. Pierderea excesului de greutate este o povară serioasă pentru corp. Corpul încearcă să economisească energie. O persoană obosește mai repede, vrea să doarmă mai des. Deci, este foarte important să dormi suficient și să eviți suprasolicitarea.
- Obișnuiește să consumi vitamine. Chiar și cele mai sănătoase alimente le lipsește. Într-o astfel de situație, un complex de vitamine și minerale va veni în ajutor. Rețineți, însă, că nu toate vitaminele ar trebui consumate necontrolat. Acest articol vă va învăța cum să vă mențineți corect sănătatea cu suplimente de vitamine.
- Dacă este posibil, îndepărtați complet băuturile alcoolice din dietă. Alcoolul conține zahăr și crește pofta de mâncare.
- Nu merge la cumpărături când ți-e foame. Asigurați-vă că mâncați mult mai multe alimente decât aveți nevoie și asigurați-vă că obțineți ceva dăunător și bogat în calorii.
- Faceți un efort pentru a diversifica meniul. Același lucru devine plictisitor rapid.
Produse pentru o nutriție adecvată
În primul rând, enumerăm produsele care pot fi consumate aproape fără restricții:
- Legume cu amidon scăzut;
- Varză (mare);
- Carne de pasăre (albă), carne de iepure;
- Proteină;
- Bulgur, orez brun și sălbatic, ovăz, cuscus, hrișcă, spelt;
- Pastele de grâu dur;
- Pâine crocantă de secară și multigrain;
- Pâine integrală de grâu;
- pește slab, fructe de mare;
- Ulei de măsline și in;
- Nuci;
- condimente naturale;
- lapte fermentat și produse lactate (sărace în calorii).
Lista de mai sus nu este relevantă pentru toate dietele. Este important pentru formarea unei diete echilibrate. De exemplu, dacă faceți o detoxifiere pentru slăbit, lista alimentelor acceptabile va fi diferită.
La proiectarea meniului, trebuie remarcat faptul că următoarele alimente trebuie consumate cu moderare:
- Legume bogate în amidon (aceiași cartofi);
- brânză grasă;
- fructe dulci;
- Brânză de vacă.
Un nu categoric trebuie spus la următoarele poziții:
- Alcool;
- Porumb;
- produse de cofetărie bogate în calorii care nu sunt incluse în dieta PP;
- zahăr normal.
Ce trebuie să căutați atunci când creați o dietă
În primul rând, este necesar să se evalueze nivelul de activitate fizică și să se calculeze aportul zilnic de calorii.
Activitatea fizică poate fi:
- Minim - atunci când o persoană duce un stil de viață sedentar și nu se implică în sport.
- Ușor - atunci când trebuie să stai la locul de muncă și nu poți exercita mai mult de 2-3 ori pe săptămână.
- Mediu - înseamnă că există activitate fizică de intensitate redusă (până la 5 antrenamente pe săptămână).
- Ridicat - atunci când munca de zi cu zi este indisolubil legată de o pregătire intensivă. Un stil de viață sportiv cu drepturi depline.
- Extrem de mare - muncă foarte grea plus exerciții zilnice.
După determinarea sarcinii, calculați rata de calorii pe zi. Acest lucru se face conform formulei Mifflin-San Geor:
Versiune simplificată:
- pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) + 5;
- pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) - 161.
Versiune modificată:
- pentru bărbați: (10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) + 5) x A;
- pentru femei: (10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) - 161) x A.
A - nivelul activității umane, al cărui grad este indicat mai sus.
Luați meniul timp de o săptămână
Dieta va varia în funcție de rezultatul dorit. De exemplu, imaginați-vă un meniu pentru o cantitate diferită de calorii consumate în fiecare zi. Toate produsele din tabele sunt date în grame.
Meniu săptămânal de 800 kcal
- Mic dejun 249 kcal;
- Prânz 299 kcal;
- Cina 249 kcal.
luni
- Brânză de vaci - 100 g;
- Salată de legume - 201 g, 2 ouă fierte, ceai de plante;
- legume aburite - 299 g și un pahar de chefir.
marţi
- Terci de lapte - 149 g;
- 249 ml supă plus cafea fără zahăr;
- Salată - 305 g, carne aburită - 99 g, 200 ml de lapte.
miercuri
- Boabe - 125 g;
- Tocană - 203 g, păsări fierte - 154 g;
- 148 g de pește slab cu garnitură de legume.
joi
- Repetarea luni dimineață;
- Salată de legume - 230 g plus 2 ouă;
- Tocanita cu ierburi - 362g.
vineri
- 106 g brânză de vaci cu smântână cu grăsime medie;
- Supă de kale - 204 ml;
- un pahar de chefir sau lapte la cuptor fermentat, ½ lingură. l. Desertul Sahara.
sâmbătă
- Repetiția de marți dimineață;
- 249 g supă de legume, pâine integrală plus quark;
- chiftele tocate de pasăre - 205 g, ceai de plante.
duminică
- Omletă cu brânză - 215 g, suc de roșii;
- 230 g de legume fierte, piept de pui aburit - 143 g;
- Tocanita de carne cu ierburi, 200 ml lapte.
Dieta de 1000 de calorii a zilei
- Mic dejun 249 kcal;
- Prânz 99 kcal;
- Prânz 299 kcal;
- Gustare după-amiaza 99 kcal;
- Cina 247 kcal.
luni
- Brânză de vaci cu fructe uscate - 150g;
- Boabe - 100 g;
- File de pui și hrișcă - 100 g fiecare;
- porumb fiert - 1 spice;
- legume proaspete - 204g.
marţi
- ou fiert cu pâine integrală;
- un pahar de smoothie de fructe;
- ratatouille vegetariană;
- Brânză - 30 g;
- File de pui - 80g.
miercuri
- o felie de pâine neagră cu quark;
- Boabe sau fructe - 143 g;
- Tocanita de legume - 201g;
- Nuci - 30 g;
- ou fiert.
joi
- Brânză de vaci - 145 g;
- Smoothie de fructe de padure - 200 ml;
- Supă de kale - 201g;
- un pahar cu lapte;
- legume aburite - 146g.
vineri
- Terci de lapte degresat - 154g;
- muesli presat - 70g;
- pui fiert cu o garnitură, 100 g fiecare;
- Pâine integrală de grâu cu quark;
- Fructe de mare - 130g.
sâmbătă
- Salată de roșii și albuș de ou - 149 g;
- Măr;
- Supă fără carne - 201g;
- Iaurt;
- carne de vită aburită - 99g.
duminică
- Gogoasa cu mere (PP) - 149 g;
- Portocale;
- pește aburit cu legume - 100 g fiecare;
- Kefir sau lapte la cuptor fermentat - un pahar;
- Fructe - 150g și ceai de plante.
Meniu pentru o săptămână pentru 1200 kcal
- Mic dejun 298 kcal;
- Prânz 156 kcal;
- Prânz 288 kcal;
- Gustare după-amiaza 309 kcal;
- Cina 283 kcal.
luni
- Omletă cu roșii - 248 g;
- Măr;
- Salată de pește - 143 g plus legume - 150 g;
- Nuci sau fructe uscate - 40 g;
- Tocanță de legume - 250g.
marţi
- Porridge pe apă cu fructe de pădure - 230g;
- Smoothie cu brânză de vaci și fructe de pădure - un pahar;
- pasare fiarta cu ierburi - 230g;
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- pește aburit - 201 g, salată de fructe - 140 g.
miercuri
- Brânză greacă - 60 g;
- Portocale;
- Salată de pui - 200 g, supă - 100 g;
- Caserola cu branza de vaci - 99 g;
- file de pasăre aburit - 150g.
joi
- Clatite de ovaz - 100 g;
- 1/2 grapefruit;
- Orez cu legume - 202g;
- un pahar de lapte fermentat sau kefir;
- Ficat de vită cu garnitură - 100 g fiecare.
vineri
- Terci de lapte degresat - 250g;
- Smoothie Berry - Sticlă;
- curcan aburit - 120 g pâine integrală din grâu;
- Salată de fructe - 130 g;
- ou fiert și nuci - 40g.
sâmbătă
- Omletă - 99 g;
- un pahar de chefir;
- Ciorbă de legume - 203 g, file de pui aburit - 100 g;
- Boabe - 60 g, ceai de plante;
- pește fiert - 150g, cafea fără zahăr.
duminică
- Caserola cu branza de vaci - 120 g;
- Smoothie de fructe de padure si lapte - 200 ml;
- Tocană - 230 g, ceai verde;
- Pâine de grâu integral cu brânză;
- carne de pasare aburita cu hrisca - 201g.
Dieta de aproximativ 1. 500 de calorii
- Mic dejun 351 kcal;
- Prânz 249 kcal;
- Prânz 351 kcal;
- Gustare după-amiaza 249 kcal;
- Cina 351kcal.
luni
- 2 ouă fierte cu ierburi;
- Suc de portocale plus brânză de vaci;
- pește copt - 120 g, salată de legume proaspete - 100 g;
- Nuci - 30 g și ceai verde;
- pui aburit - 149 g, tocană de legume - 80 g.
marţi
- Caserola cu branza de vaci si rosii - 250g;
- un pahar de chefir plus cereale - 30 g;
- Pastele - 149 g cu carne de vită - 100 g, iar legumele - 150 g;
- Portocale;
- Salată de pește - 180 g de pâine integrală.
miercuri
- Repetarea luni dimineață;
- ½ grapefruit, ceai verde cu zahăr (1, 2 linguri);
- Supă de varză - 201 g, brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 30 g;
- Smoothie de fructe;
- carne de pasăre aburită - 149 g, ou fiert.
joi
- Terci cu lapte degresat - 249 g, cafea fără zahăr;
- Caserola cu fructe de padure - 149g;
- legume aburite cu carne albă - 250 g, pâine neagră cu brânză de vaci;
- Banana plus nuci - 20 g;
- pește fiert - 150 g, salată verde - 130 g.
vineri
- organe fierte (ficat de pui) - 180 g;
- Salată de varză, morcov și castraveți - 150g;
- Gulaș de pui - 100 g, garnitură de muesli - 100 g, ceai de plante;
- Brânză de vaci - 100 g, gem - 1 lingură. l. ;
- carne de pasăre coaptă - 180 g, ierburi și brânză de vaci - 70 g.
sâmbătă
- orez brun cu legume - 100 g, chefir;
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, măr;
- Supă de kale - 250 g, legume proaspete - 100 g;
- Clatite cu mere - 2 buc;
- Hrișcă - 100 g, curcan fiert - 100 g.
duminică
- 2 oua fierte;
- Banana plus cafea fără zahăr;
- pui aburit cu legume - 230 g pâine integrală din grâu;
- Portocale;
- Tocanita de vita - 140 g, branza de vaci - 100 g.
Rețete pentru preparate din PP
Atunci când stabiliți o dietă brută de scădere în greutate, nu este deloc necesar să mâncați același aliment în fiecare zi. Există multe rețete pentru mese sănătoase. Mai jos vă prezentăm exemple pe care le puteți utiliza.
În primul rând: supă de kale
- carne de vită slabă - 200 g;
- Ouă de pui - 7 buc;
- Ceapă - 1 buc;
- Cartofi - 4 buc;
- Măcriș - 50 g;
- Condimente, sare după gust.
Tăiați carnea în bucăți mici și gătiți până la jumătatea drumului. Adăugați cartofii și condimentele în bulion, condimentați cu sare. Ceapa se prăjește în ulei de măsline până se rumeneste și se adaugă în supă cu măcrișul tocat. Tăiați mărunt ouăle fierte și trimiteți după ierburi. Gatiti supa de varza inca 5 minute si apoi lasati-o sa se absoarba timp de o jumatate de ora.
Al doilea: pește cu legume (copt)
- Pește (somon) - 450 g;
- Conopida - 450 g;
- Suc de lămâie și sos de soia - 4 linguri. ;
Marinati pestii curatati si spalati intr-un amestec de sos si suc de lamaie (30 de minute). Împărțiți varza în inflorescențe. Așezați legumele și somonul pe o foaie de copt și coaceți la 180 de grade timp de 25-30 de minute.
Salată de ardei și fasole:
- fasole verde congelată - 300 g;
- Boia - 100 g;
- Suc de lămâie - 2 linguri. l. ;
- un cățel de usturoi.
Fierbe fasolea un minut, scurge lichidul și lasă-l să se răcească. Adăugați piper tocat mărunt și usturoiul tocat. Dacă doriți, condimentați salata cu suc de lămâie, sare și piper.
Desert: aperitiv cu brânză de vaci
- Masă de caș - 250 g;
- Ou de pui - 1 buc;
- Înlocuitor de zahăr - 2 linguri. l. ;
- Măr;
- Banană.
Se amestecă oul cu brânza de vaci, se adaugă îndulcitorul și fructele tăiate cubulețe în amestec. Gatiti la cuptorul cu microunde 3 minute la 750 de wați.
Gustare: smoothie de fructe cu chefir
- Banana - 1 buc . ;
- Pere - 1 buc . ;
- Kiwi - 1 buc;
- Miere - 1 linguriță;
- un pahar de chefir.
Clătiți, curățați și tocați fructele. Într-un blender, măcinați toate ingredientele (inclusiv chefirul).
Cum să numeri caloriile
Mâncarea pierde volum când este gătită, o consecință naturală a gătitului. Cu toate acestea, conținutul de calorii rămâne același. Deci, dacă gătiți file de pui (200 g), greutatea în formă finită este de numai 150, dar cantitatea de kcal nu se schimbă. Pentru a determina conținutul de calorii al unui vas finit, este necesar să cântăriți toate componentele sale și să calculați caloriile din ele.
Ce trebuie să luați în considerare atunci când creați un meniu personalizat pentru slăbit
Compoziția dietei trebuie abordată cu cea mai mare seriozitate. Pentru a scăpa de excesul de greutate, păstrați-l în limite normale și sunt necesare diverse abordări în scopuri terapeutice. Este deosebit de dificil pentru persoanele cu boli cronice sau intoleranțe alimentare. Primul lucru de făcut atunci când pregătiți un meniu este să consultați un medic. În caz contrar, dieta va aduce doar probleme suplimentare de sănătate.