A lua ultimii centimetri de pe stomac este întotdeauna cea mai grea parte. Dar îți dorești cu adevărat o figură tonifiată, fără pagini. Articolul conține cele mai bune exerciții acasă sau la sală. Principalul lucru este să le faci în mod regulat!
1. Răsuciți
Acesta este principalul exercițiu pentru a scăpa de flancuri și a întări corsetul muscular. Culcați-vă pe podea, îndoiți picioarele, puneți mâinile în spatele capului și ridicați corpul până la genunchi. Principalul lucru nu este să puneți greutate pe gât, deoarece presa ar trebui să funcționeze. Începeți cu 15-20 de ori și treceți treptat până la 50.
2. Întoarceți bicicleta
Aceste abdomene sunt efectuate în același mod ca un exercițiu abdominal normal. Dar picioarele nu sunt pe pământ, fac o bicicletă. Prindeți genunchiul drept cu cotul stâng și invers. Repetați timp de 1-1, 5 minute.
3. Revenind la picioarele ridicate
Culcați-vă și ridicați picioarele perpendicular pe podea. Cu brațele întinse, ridicați corpul spre ele și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă este prea dificil, îndoiți ușor genunchii. Începeți cu 10 repetări și continuați-vă.
4. Crunch-ul scaunului
Așezați-vă pe covor, înclinați spatele drept înapoi la un unghi de aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii. Extindeți brațele în lateral și răsuciți alternativ stânga și dreapta, atingând podeaua cu o palmă în spate. Asigurați-vă că păstrați spatele și brațele drepte. Faceți exercițiul de 20 de ori.
5. Gândacul
Exercițiul este similar cu un gândac care se rostogolește pe spate. Culcați-vă pe podea, îndreptați-vă brațele și picioarele și mențineți-le drepte pe tot parcursul exercițiului. Ridicați piciorul drept și, în același timp, apucați-l cu mâna stângă cu o răsucire și invers. Faceți cel puțin 5-10 repetări pe fiecare parte.
6. Ridică picioarele
Acesta este un alt exercițiu de bază, dar acum în direcția opusă. Culcați-vă pe un covor, ridicați picioarele la aproximativ 45 de grade și apoi coborâți-le fără a atinge podeaua. Picioarele trebuie să rămână drepte, iar partea inferioară a spatelui să nu se desprindă de pe saltea. Repetați de 15 ori.
7. Îndoituri laterale
Un exercițiu foarte simplu, care tonifică foarte bine mușchii laterali. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, inspiră adânc și expiră încet, aplecându-te spre stânga cât poți. Ajutați-vă cu mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe centură. Asigurați-vă că corpul nu se înclină înainte sau înapoi - și așa mai departe de 5-10 ori pentru fiecare parte.
8. Superman
Culcați-vă pe burtă, îndreptați-vă brațele și picioarele în timp ce le ridicați cât mai sus posibil. Trebuie să rămâi drept. Dacă este prea greu, alternează ridicarea brațului stâng cu piciorul drept și invers. Faceți exercițiul timp de 30-60 de secunde.
9. Scândură clasică
Scândura nu numai că întărește spatele, ci și tonifică stomacul - vei simți că mușchii abdominali se contractă. Alternând brațele și coatele. Aduceți treptat timpul de la 30 de secunde la un minut sau mai mult. Asigurați-vă că pelvisul sau partea inferioară a spatelui nu se înclină atunci când efectuați - corpul ar trebui să fie egal.
10. Bara laterală
Întindeți-vă pe lateral și ridicați corpul pe brațul de sprijin - pe cot sau pe palma mâinii. Când puteți menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde, adăugați leagănul cu piciorul liber.
11. Salt coarda
Coarda de sărit arde perfect kilogramele în plus, chiar dacă au rămas foarte puține. Dacă acasă nu există frânghie sau nu există suficient spațiu, săriți peste o frânghie imaginară. Principalul lucru este să mențineți sincronizate mișcarea brațelor și picioarelor. Începeți cu 30 de secunde și mergeți până la cel puțin 2 minute.
12. Anvelope
Anvelopele speciale pentru rotirea taliei ajută la modelarea lor minunată. Vă recomandăm să folosiți anvelope speciale din plastic cu acoperire moale în loc de anvelope metalice vechi. Primele câteva ori sunt suficiente pentru 30-40 de secunde, deoarece poate fi inconfortabil, dar crește treptat durata.
